Populære Innlegg

Redaksjonens - 2019

Er crunches skade sexlivet ditt?

Anonim

Dårlige nyheter om du fortsatt har crunches i treningsrutinen: Ikke bare kan de facto ab treningen være grunnen til at du ikke ser toning du vil ha, men crunches kan også spenne bekkenbunnen, noe som fører til at kvinner opplever smerte under kjønn.

Dr. Karla Wente, en bekkenbunns fysioterapeut ved DPT Sport i Illinois, sier hun foreskriver aldri crunches fordi de ikke bare er så gode på en øvelse på grunn av presset de legger på bekkenbunnen.

Å gjøre crunches uten riktig inngrep av bekkenbunnen kan faktisk forårsake lekkasje, sier Wente. På flipsiden risikerer kvinner som allerede har sterke bekkengulv og gjør crunches å overbygge og over-stramme buksemuskulaturene og bekkenbunnene. For mye styrke i disse musklene kan gjøre penetrering vanskeligere og i noen tilfeller smertefull.

"For mye styrke i disse musklene kan gjøre penetrering vanskeligere, og i noen tilfeller smertefullt."

Hvis du leser dette og tenker "si ikke mer, fam, " ikke forlate ab øvelser ennå. Wente sier at kvinner trenger balanse mellom styrke og fleksibilitet i magen og bekkenbunnen for å unngå smertefullt sex. "Selvfølgelig vil jeg fremme fysisk aktivitet og bevegelse, " sier Wente, "men som fysioterapeut er vi i ferd med å optimalisere bevegelsen."

Her er hva du trenger å vite.

Du sannsynligvis ikke gir bekkenbunnen oppmerksomheten det fortjener.

Når du tenker på å styrke kjernen din, kommer bekkenet ditt nok ikke til å tenke, men det er faktisk koblet direkte til magen. Vi har fire store muskler som gjør opp i bukene våre: to obliques, rectus abdominis (AKA den seks pakken) og den tverrgående buken, vårt dypeste lag. The rectus abdominis knytter seg direkte til bekkenbenet og den tverrgående buken (det du trener i pilates og barre) kobles direkte til bekkenbunnen via bindevev eller fascia.

Crunches også vil ikke cinch midjen din.

Wente sier det er virkelig ingen litteratur som støtter spot-trening - ideen hvor du kan gå ned i vekt på ett område ved å jobbe det igjen og igjen. Folk ser ut til å forstå å gjøre bicep krøller hver dag, med økende vekt vil gjøre biceps bli større, ikke mindre, men av en eller annen grunn synes de å tenke å gjøre crunches hver dag, vil gjøre magen mindre.

"Din crunches kan bli forverrende (midjen din), " sier Wente, "fordi du får en større muskelgruppe, og du jobber ikke med de dypere musklene. Den tverrgående buken springer faktisk i livet."

Endelig overbevist om å bli gjort med crunches? Her er Wente's bekkenbunns-godkjente ab treningsøkter.

1. I stedet for crunches, prøv en isometrisk kjernekontraksjon.

Legg deg på ryggen, bøy knærne og legg føttene på gulvet og innånd, fylle din lave mage. Dette pustet vil forlenge bekkenbunnen og bukene. På din pust skal du trekke i bekkenbunnen og trekke magen til ryggraden. Det er en rep. "Du beveger deg ikke som du ville i en knase, men du slår på og slår av (hele bekkenbunnen), " sier Wente, "og det er en mye mer funksjonell måte å bruke musklene på."

Prøv to sett med 30 reps, fordel dine sett gjennom hele dagen.

2. Plankposisjonen er din nye beste venn.

Det er en nøytral posisjon og kan fungere i dype transversale bukhinnene og i bekkenbunnen, sier Wente. Anta en vanlig plankposisjon med spesiell oppmerksomhet mot spinaljustering. Stram din abs for å gi stabilitet og sørg for at du ikke holder pusten.

Start med 10 andre planker for 10-15 reps. Fremgang derfra, men sørg for at du kan gjøre dette grunnleggende skjemaet før du går videre til endringer.

3. Alt om V-Ups? Prøv endrede planker.

Starte i en plankstilling, plukk opp høyre hånd og trykk på venstre børste. Sett høyre hånd ned og gjenta dette med venstre hånd til høyre skulder. Nå ta med venstre fot mot midten og trykk med høyre hånd. Gjenta med venstre hånd til høyre fot. Dette tar balanse, pust og kjerneforpliktelse.

Prøv et sett med 8 blandet inn med en fin HIIT krets.

4. elsker sykkel crunches Prøv riktig form sykkel crunches.

"Sykkelen i premiss er ikke dårlig, " sier Wente, "men jeg har ikke folk løfte hodet." Holde hodet ned legger ryggraden i nøytral. Den andre vanlige feilen folk gjør i denne stillingen? Holder pusten. "En av de enkleste måtene å kaste av balansen i systemet på din abs og bekkenbunn er å holde pusten eller ikke pusten riktig, sier Wente.

Uansett hvilken øvelse du prøver, krever Wente pasienter å ta en dyp "magepust" etter hvert absett. "Hvis du holder pusten, kan bekkenbunnen ikke bevege deg slik den skal, og din abs kan egentlig ikke heller, " sier hun.

Hvis du opplever smerte under sex eller bare har en baby, må du stoppe alle ab-øvelsene og besøke en bekkenbunns fysioterapeut. For å finne en i nærheten av deg, gå her.